Dicas para ficar definido em casa !

Ola galéra ,apedido de um amigo meu de como ficar definido em casa eu fis muitas pesquisas e finalmente encontrei bons exercícios para serem feitos em casa e algumas dicas importantes ,não é necessário muito tempo nem demora muito pra definir o importante é fazer sempre .

Aqui vai algumas dicas que vão te ajudar a obter uma boa aparencia corporal ...


Alongamento :É muito importante alongar antes de fazer qualquer tipo de exercício físico ,pois quado esticamos os músculos do corpo as fibras deles se abrem um pouco ficando um espaço para que se encha de proteína ,assim seu corpo absorve mais rápido os exercícios.
Comer:O mais indicado para pessoas que malham em academia ou em casa é comer mais vezes ao dia mais não comer muito o indicado mesmo que minha nutricionista me disse é :comer mais não significa comer muito !é bom comer e beber bastante água ,o máximo que você conseguir ao dia , água quanto mais melhor,comida é bom comer antes das 8h da manhã ,12h almoço ,3h da tarde ,8h da noite e depois desse horário é bom tomar água e comer frutas .
Exercícios :Os exercícios devem ser feitos sem pressa bem devagar , pois se você fizer rápido não vai ficar forte , afinal do que adianta um cara com braços enormes e sem uma força significante ?Não adianta nada ...
Então ai vai a dica , faça bem devagar ,não custa nada  . Em casa é bom você fazer flexões de braço para conseguir um peitoral forte e triceps legais .Abdominais para ficar com os "gomos" na barriga .Barra fixa para conseguir braços fortes e costas . Se caso você não saiba fazer nenhum desses exercícios é fácil procura no meu blog tem tudo oque você precisa para ficar com o corpo saudável em casa !

E é isso ai galera espero ter ajudado !

Como conseguir um abdomen definido em 4 semanas !

 Eu particularmente não tenho muito tempo para fazer muitos abdominais todos os dias então eu fis muitas pesquisas para conseguir para conseguir um corpo em forma e testei todas elas em casa ,a pesquisa que mais me deu resultados foi a seguinte :
 - Boa alimentação .
 - 8 horas de sono por noite .
 - Ingerir muita água durante o dia .
 - Fazer exercícios apenas 3 vezes por semana .
 Então eu comecei a fazer algumas series e em apenas 3 semanas eu jé estava com o abdomen definido ,vou falar agora sobre as series que devem ser feitas .

1. Fazer 3 series rápidas de 25 abdominais supra ,é bom fazer rápido pra dar explosão muscular isso além de queimar gordura localizada define muito mais rápido o abdomen . 
2. Fazer 3 series de 25 abdominais oblíquo ,você não precisa fazer rápido essa serie , e é normal no começo fazer melhor de um lado do que do outro pois isso mexe muito com a coordenação .

 Veja os videos de como devem ser feitas a séries :

Oblíquo

Supra

 E é isso ae galéra , gostou comente ;D

Barra Fixa !

 A barra fixa é um exercício muito eficiente pra quem quer ganhar braços e costas ,pelas pesquisas que eu fis a alternação do exercício está no posicionamento das mãos .


Barra fixa pronada : mãos posicionadas para frente ,isso vai pegar bastante as costas .
Barra fixa supinada : mão posicionadas para você , isso treina muito os braços .


 É um exercício muito eficiente porque você esta levantando o seu peso enquanto faz a barra ,os aumentos do biceps podem ser mais significativos do que você fazer um exercício de biceps com alteres na academia por exemplo ...
 Da pra fazer em casa também só que um power rack custa uns 250 reais (mercadolivre) o bom é que voce coloca ele na porta do seu quarto e ja pode começar a fazer o exercicio ,mas pode ser feito em qualquer barra ,por exemplo nas traves de um campo de futebol ...
  Veja o video abaixo de como fazer a barra fixa :
SUPINADA 

PRONADA

  
E É ISSO AE GALÉRA ESPERO QUE TENHAM GOSTADO E QUE ISSO AJUDE MUITO A VOCES GANHAREM UM MUSCULO LEGAL ,ATÉ MAIS ...

Creatina hipertrofia

O que é a creatina ?


A creatina é um composto de aminoácidos produzido naturalmente no organismo (fígado e rins) e é uma das mais importantes fontes de energia para as contrações musculares de alta-intensidade (anaeróbico). A creatina, em forma de fosfocreatina, é capaz de fornecer energia tão rapidamente que é a fonte de energia primária do músculo para esforços de intensidade máxima, como levantamento de peso e corridas rasas.

O músculo armazena a substância em pequenas porções, por essa razão ela não dura mais do que 15 segundos durante um esforço físico muscular de intensidade máxima.

Como a creatina funciona

O ATP (adenosina trifosfato) é a fonte de energia para todas as formas de contração muscular. A “energia” é criada quando o ATP libera um de seus grupos de fosfato (e aí ele vira ADP). A creatina devolve o fosfato de volta ao ADP, que volta a se tornar ATP e assim recarrega seu estoque de ATP no músculo.

Assim, a creatina age como uma bateria extra para seus músculos, o que permite a eles usarem mais energia e mais intensidade por mais tempo.

Além de permitir mais intensidade nos treinos, a creatina também tem a propriedade de levar água para o interior das células musculares. Isso, em combinação com os treinos mais puxados,criam o ambiente anabólico ideal para o crescimento dos músculos, com o aumento do volume e a hidratação das células musculares.

Por que usar suplementos de creatina

Uma pequena porcentagem da nossa creatina que está armazenada nos músculos é sintetizada em nosso corpo. O restante adquirimos a partir de alimentos prontos ricos em proteína, como carnes e peixes. Mas mesmo esses alimentos contêm apenas pequenas quantidades de creatina.

É por isso que os cientistas, nos anos 1990, começaram a perceber o potencial da suplementação com creatina a fim de melhorar a performance muscular de alta intensidade (força, velocidade, e potência), apenas aumentando a quantidade dessa fonte de energia para os músculos.

Eles rapidamente descobriram que vários precursores da fosfocreatina, incluindo a creatina monoidratada, são prontamente convertidos em fosfato de creatina no nosso organismo e, quando ingerido na forma de suplemento, aumenta a sua concentração nos músculos muito além dos níveis que poderíamos conseguir somente com uma boa dieta.

Com apenas cinco dias de suplementação de creatina monoidratada já há um aumento dos níveis de fosfato de creatina no organismo de 10 a 40%. Vários estudos mostraram que esse aumento leva a um aumento de força e desenvolvimento muscular mais rápido. Porém, para algumas pessoas a creatina apresenta pouco efeito. Cientistas se referem a esses indivíduos como “nonresponderers”, algo como não-reagentes, não-reativos.

Só que mesmo entre a maioria que responde bem à suplementação com creatina, alguns se beneficiam mais do que outros. Portanto, se você está interessado em experimentar, você terá que ver como seu corpo reage à creatina.

Quais os benefícios de se tomar creatina

Há inúmeros benefícios em se tomar creatina como suplemento. Vamos listar abaixo os principais.

1) Ganho de força

Ao tomar creatina, você  irá notar rapidamente um ganho de força. Esse efeito é comprovado e constatado em dezenas de artigos científicos. Se você deseja aumentar sua força, a creatina monoidratada é provavelmente o suplemento mais garantido para auxiliá-lo em seus objetivos.

2) Ganho de massa muscular

Com o ganho de força ligado ao uso da creatina, você conseguirá treinar mais, mais pesado e com mais intensidade. Consequentemente, irá ganhar mais massa muscular se associar o uso da creatina com uma alimentação e suplementação adequada.

3) Aumento da inteligência

Há alguns estudos publicados que constataram em testes de QI que a suplementação com creatina foi capaz de melhorar as habilidades cognitivas das pessoas em relação a quem tomou o placebo. Ou seja, além de torná-lo maior e mais forte, a suplementação com creatina também pode aumentar sua inteligência.

4) Combate doenças degenerativas

Há diversos estudos sendo feitos atualmente, com alguns resultados já publicados, que demonstram que a creatina ajuda a combater doenças degenerativas, como Parkinson e Alzheimer.

Abdominais !

Seus músculos ajudam a movimentá-lo durante o dia e também a definir seu corpo. Quanto mais fortes e mais bem tonificados estiverem seus músculos, mais eficientemente você se movimentará e sua aparência ficará melhor. Existem quatro músculos principais na região abdominal. O segredo de um treinamento abdominal eficiente é o fortalecimento de todos os músculos da região.
 O exercicio deve ser feito pelo menos 2 vezes por semana e se você procura uma boa definição é bom fazer o exercicio concentrado ,ou seja, faça sem pressa ! os gomos não vão criar pernas e sair correndo e também não vão se definir sozinhos ...

Faça da seguinte maneira :

1. Deite em cima de um tapete ou no chão mesmo ,isso é de sua preferencia, de barriga virada pra cima .
2. Coloque os dois braços no peito em forma de x .
3. Flexione os dois joelhos para na altura e largura do glúteos .
4. Suba a até encostar com o queixo nos joelhos .
5. Dessa até a cabeça encostar no chão .

Quantos abdominais devo fazer ?
  Faça 3 repetições de 20 ou menos ,ai vai de quantas repetições você conseguir fazer ,descanse por 50 segundos a cada repetição .


Quanto tempo demora para obter bons resultados ?
 Se for feito de modo adequado e com uma alimentação saudável leva cerca de 2 meses para ter uma grande diferença .

Flexão de braços !

Flexões de braço é o exercicio para peitoral e biceps mais simples e eficiente que existe .Eficiente ? sim isso mesmo ,em menos de um ano eu consegui um peitoral e biceps definidos e um pouco do ombro também alem da força e resistencia que eu consegui ao longo do tempo fazendo esse exercicio ,pois você esta usando o seu proprio peso em quanto você faz as flexões . É um exercicio que ajuda muito na construção do peitoral ,costas , triceps e biceps fortes ,esse exercicio deve ser feito da seguinte maneira :

-Deve fazer 3 series do maximo que você conseguir todos os dias durante 1 mês.

Vou passar passo a passo de como deve ser feita para que não interfira a coluna ...

1. Deite de barriga para baixo com as mãos na altura e largura dos ombros. As palmas da mão devem estar totalmente no chão, com os dedos unidos à frente. Os pés devem estar unidos e apenas a ponta dos pés deve tocar o chão
2. Contraia o quadril e os músculos abdominais para garantir que a sua postura está completamente alinhada e reta.
3. Eleve o corpo, prestando bastante atenção à postura. Cuidado para não estender os braços totalmente;
4. Desça o corpo lentamente. Inspire enquanto faz isso e mantenha os braços alinhados;
5. Pouco antes de tocar no chão, suba o corpo, expirando. Cuidado para não estender os braços totalmente;
6. Repita os dois passos anteriores até chegar no número de repetições que deseja

- No 2 mes em diante você deve fazer 3 vezes por semana .

E é isso ae galéra ,fazendo os exercicios certinhos como esta ae em cima você pode ficar muito forte .em dois meses fazendo tudo certinho você já vê um grande desenvolvimento muscular do peitoral e do triceps .

Como ficar definido em casa !

Para ficar definido sem sair de casa não precisa de muitas horas como na academia ,só precisa da um chega pra la na preguissa e começar a malhar ,muitas pessoas me perguntam como eu conssigui um abdomen definido com as tais entradas que todas a mulheres se derretem ,bom pra começar eu comecei malhando em casa e não demorou muito pra eu ver os resultados , foi cerca de 1 mes e meio malhando serio ,na época não tinha dinheiro para pagar uma academia e não tinha conhecimentos sobre o assunto então achei melhor começar a pesquisar e com o tempo eu fui aprendendo a fazer as melhores series .

Logo abaixo vou colocar dicas de como deve-se fazer as series e quais são a melhores para quem não tem tempo de sair de casa .

Vamos la ? ...

1. Alongar antes do exercicio é ideal , pois seus musculos e seus ossos podem estralar no meio das series e isso causa lesões .

2. Fazer as series bem devagar ajuda muito a ganhar foça e resistencia

3. Se alimentar de 4 em 4 horas com poucas quantidades ajuda muito e até da mais disposição ,lembrando que é bom ingerir proteinas e carboidratos nas refeições evitando o maximo frituras e comidas com teor alto de gordura

4. Sair pelo menos 2 vezes na semana pra dar uma caminhadinha na praça ou mesmo correr ,andar de bicicleta também é uma boa opção .

5. Fazer 3 series de 15 flexões 3x por semana ,sempre lembrando que quanto mais devagar melhor a definição do musculo .

6. Fazer 3 series de 25 abdominais supra ,mais 3 series de 25 abdominias infra e para encerrar com chave de ouro mais 3 series de 25 abdominias oblíquo (25 cada lado é = a 1 serie) devem ser feitos 2x por semana todas as series seguidas descansando 50 segundos a cada serie .

7. Fazer 3 series do maximo de barras que você consseguir é bom lembrar que as barras devem ser feitas no mesmo dia que você faz abdominais ,descansando 1 min por serie .

8. Dormir 8 horas por noite para que os musculos descansem !

Estão ai as 8 dicas que iram ajudar você a ficar definido sem precisar gastar muito tempo e dinheiro com academia ou suplementos .